Благодаря этому комплексу силовых упражнений вы укрепите себе руки, плечи, бедра, ягодицы и икры.

Упражнения силовые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Разница только в частоте повторов и весе гантелей.

Для начинающих рекомендую использовать для упражнений легкие гантели весом примерно от 1,5 до 3 кг. со временем увеличивайте их вес от 2,5 до 10 кг.

1. Упражнение “Боковые приседания”

Встаньте прямо, руки держите перед плечами, локти согните, ноги чуть расставьте. Шагните в сторону правой ногой и выполните приседание. При этом старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямитесь и верните правую ногу в исходное положение.

То же самое повторите с левой ноги. Выполняйте 10-15 раз.

Боковые приседания укрепляют мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы.

2. Упражнение “Выпад назад”.

Встаньте , колени расслабьте, ноги поставьте на ширине плеч, руки свободны опущены вдоль туловища.

Сделайте назад шаг левой ногой (широкий) и опуститесь в выпад, при этом правое колено под лодыжкой, а левое должно смотреть в пол.

Выпрямитесь, оставляя правую ногу позади.

Снова сделайте выпад. Далее возвращайтесь в исходное положение. То же самое повторите с правой ноги.

При выполнении “Выпада назад” укрепляются икры, ягодицы и задняя поверхность бедер.

3. Упражнение ”Сгибание рук с гантелями”.

Встаньте прямо, гантели держите в руках, согните колени, ноги на ширине плеч.

Втяните живот, наклонитесь, чтобы спина оказалась параллельна полу.

Затем руки свободно опустите, а ладони направлены вниз.

Вы должны подтянуть гантели к поясу, согнув локти. Выпрямите руки, старайтесь сделать медленно. Повторите 10 раз.

Делая это упражнение вы укрепляет бицепсы, заднюю часть плеч и средний отдел спины.

4. Упражнение “Подъем корпуса”

Встаньте прямо, ладони направлены назад, гантелями чуть касайтесь бедер, ноги на ширине плеч, согните колени .

Напрягите пресс и одновременно сведите лопатки. Далее наклонитесь вперед, почувствовав напряжение задней поверхности бедер. Напряжением и усилием мышц бедер и ягодиц выпрямитесь. Сделайте упражнение 10 раз.

5. Упражнение “Грудной комбинированный жим“

Лягте на спину. Ноги согнуты. Теперь руки с гантелями, выпрямив, поднимите вверх, ладони направлены внутрь, локти чуть согнуты.

Не отрывая поясницу от пола, сведите лопатки, пресс напрягите .

Согните локти и разведите их в стороны, проследив, чтобы они располагались на одной линии с вашими плечами. А ладони одновременно разведите вперед.

Поднимите руки с гантелями вверх, напрягите грудные мышцы, поверните ладони внутрь. Делая это упражнение вы укрепляете трицепсы, мышцы груди и переднюю поверхность плеч.

После выполнения упражнений с гантелями необходимо потянуться и расслабиться. Но эти упражнения будут описаны в следующих статьях.

Смотрите также: