Всё о спорте

Реклама

Упражнения для упругой попы


Как добиться упругости ягодиц и сохранить эффект – вопрос, интересующий большую часть прекрасного пола. И правда заключается в следующем: округлые и крепкие ягодицы, чаще всего, не подарок природы, а нелегкая работа над собой, регулярные физические упражнения и контроль рациона питания. Секрет успеха прост: необходимы регулярные тренировки на определенные группы мышц. Выполнение комплекса упражнений, представленного ниже, по крайней мере, два раза в неделю, подтянет мышцы ягодиц и будет держать их в тонусе.

Упражнения для упругой попы

Тренировка состоит из трех блоков: кардио-упражнения, силовые упражнения и растяжка.

1. Кардио-упражнения выполняют важную функцию: тренируют сердечно-сосудистою систему человека. После коротенькой разминки, 20-30 минут необходимо посвятить именно им. Можно, например, начать с короткой пробежки на беговой дорожке, в парке, или просто сделать несколько кругов вокруг дома. Бег отлично развивает мышцы ягодиц, кроме того, помогает снять стресс и сжечь лишние калории. Для большего эффекта, выберите маршрут, по которому придется бежать в горку. Бег можно заменить, или чередовать с такими кардио-нагрузками, как: плавание, степ-аэробика, езда на велосипеде, альпинизм, и даже кикбоксинг. Кикбоксинг тонизирует мышцы всего тела и особенно нижней его части. Кроме того, он очень энергозатратный.

2. К силовым упражнениям необходимо приступать, после короткой передышки. Эти упражнения следует выполнять в следующем режиме: два подхода по двадцать повторений, с перерывами на пару минут отдыха.

Приседания. Это классическое упражнение, чтобы держать в тонусе ягодицы и бедра. Выпрямитесь, вытяните руки вперед и поставьте ноги вместе. Затем, медленно опускайте тело, будто вы садитесь в кресле. Зафиксируйтесь так на две-три секунды, и примите начальное положение.

Приседания с нагрузкой. Упражнение необходимо выполнять медленно. Возьмите гантели весом 1-2 килограмма и вытяните руки вперед. Расставьте широко ноги, развернув стопы градусов на 45 и, разводя колени, приседайте.

Выпады. Расставьте ноги и сделайте шаг правой ногой, удерживая руки перед собой. Теперь, упираясь правой пяткой в пол, опускайте тело, но не позволяйте вашему левому колену коснуться земли. Вернитесь в первоначальное положение. Закончив двадцать повторений правой ногой, выполните то же самое левой.

Махи ногами, стоя на четвереньках. Расстелите коврик на полу и встаньте на четвереньки. Смысл упражнения в том, чтобы сделать как можно шире взмах ногой. После каждого взмаха нога меняется.

Исходное положение остается на четвереньках, но руки и ноги должны быть широко расставлены. Теперь медленно поднимайте правую ногу, сохраняя прямой угол в колене. Затем опустите ее, вытянув горизонтально в одну линию с телом. Так же, как и в третьем упражнении, сначала выполняются двадцать повторений правой ногой, затем левой.

Выталкивание таза, или «мостик». Лежа на спине, упритесь пятками в пол и вытяните руки вдоль туловища. Оттолкнитесь пятками и, как можно выше, поднимите таз вверх, выталкивая его. Ягодицы должны быть напряжены. Затем опустите таз, не соприкасаясь с полом.

3. Растяжка – финальный этап тренировки, успокаивающий, расслабляющий натруженные мышцы. Пары простых упражнений вполне достаточно. Выполняйте растяжку, медленно считая до 10, делая три-четыре повторения.

Лягте на спортивный коврик. Согните одну ногу и медленно подтяните колено к груди. Аналогичные манипуляции повторите со второй ногой.

Лягте на спортивный коврик левым боком, согните и поднимите в воздух правую ногу. Теперь противоположной рукой удерживайте ее за голень и тянитесь. Повторите растяжку на другом боку.

Тренировка окончена. Будьте здоровы, красивы и довольны собой.

Смотрите также: