Программы на сушку в бодибилдинге для женщин бывают двух видов. Одни спортсменки предпочитают тяжелый базовый тренинг 3 раза в неделю плюс посильное кардио, и диету со сниженной калорийностью, с дефицитом порядка 10-20% от общей суточной потребности в энергии. Другие – классические программы сушки в бодибилдинге с большим количеством изолирующих упражнений и многоповторным режимом тренировок. В этой статье мы приведем примерную программу сушки бодибилдера-женщины с упражнениями в изолирующем многоповторном режиме.

Плюсы такой сушки для женщин: тренировки в таком стиле незначительно повышают аппетит, в отличие от занятий по схемам с тяжелой базой, следовательно можно вплотную заняться диетой; такие занятия больше подходят любительницам высокоинтенсивного кардио, что позволяет отказаться от «длинного ровного» кардио, и разнообразить тренинг

Тренировочный план сушки для женщин

Заниматься по этому плану следует 4 недели. Подходы и повторы на первые 2 недели указаны до знака дроби «/», на последующие 2 недели – после знака дроби. Тренироваться нужно 6 раз в неделю, с 1 днем отдыха.

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье 3по 12/4 по 12

Разведение с гантелями на прямой/наклонной скамье 3 по 15/4 по 15

Пуловер с опорой лопатками на скамью, ягодицы в «мосте», 3 по 12/4 по 12

Разведение гантелей в стороны на задние дельты в наклоне (корпус параллелен полу) 3 по 12/4 по 12

Жим гантелей сидя на дельты 3по 12/4 по 12

Отжимания на брусьях 3 по 12/4 по 12

Французский жим лежа 3 по 12/4 по 12

Любое упражнение на пресс, 4 подхода до отказа

Велоэргометр, 15 мин

Вторник

Интервальная тренировка на беговой дорожке. После 10 минут разминочной ходьбы/бега чередуйте 1 минуту ускорений и 3 минуты отдыха. Работайте 20 минут. В конце – 10 минут «заминочного» бега с постепенным уменьшением скорости.

Среда

Разминка

Подтягивания в гравитроне 3 по12/4 по 12

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне 3 по 15/4 по 15

Тяга среднего блока к поясу сидя 3 по 12/4 по 12

Тяга штанги в наклоне 3 по 10/ 4 по 10

Румынская становая с гантелями 3 по 15/4 по 15

Сгибание ног на бицепс бедра лежа в тренажере 3 по 20/4 по 20

Подтягивания в гравитроне на бицепс (узким обратным хватом) 3 по 12/4 по 12

Подъем штанги на бицепс, 3 по 12/4 по 12

Любое упражнение на пресс, 4 подхода до отказа

Велотренажер 15 минут

Четверг

1 час работы в эллиптическом тренажере. Затем 15 выпрыгиваний из приседа, 15 выпрыгиваний из выпада на каждую ногу, 15 прыжков «ноги и руки врозь-ноги и руки вместе», 4 раунда без отдыха

Пятница

Разминка

Классические приседания 3 по 15/ 3 по 20

Жим ногами в тренажере 3 по 20/4 по 20

Выпады с гантелями 3 по 12/4 по 12

Разгибания ног на квадрицепс сидя в тренажере 3 до отказа/4 до отказа

Подъемы на носки на голень 3 до отказа/4 до отказа

Любое упражнение на пресс, 3 до отказа/4 до отказа

1 сет стойки в позе планки 60-120 секунд

Суббота: интервальная тренировка по плану вторника на беговой дорожке + 20 минут на эллиптическом тренажере в спокойном ровном темпе

Сочетаются такие тренировки обычно либо с диетой белково-углеводного чередования, либо с низкоуглеводными диетическими планами. Однако для любителей, которые готовятся без применения фармы, БУЧ будет более перспективен.