Всё о спорте

Реклама

MaxiMarkets мошенники и лохотрон: мифы и реальность трейдера . http://moydoktor.dp.ua/ginekolog/ гинекология в Коммунаре.

Аэробно-силовые тренировки: интервальный тренинг


Обычно аэробно-силовые тренировки подключают на завершающем этапе похудения. Попросту, когда основной лишний вес уже сброшен, но остаются несколько «упрямых» килограммов, которые и портят весь вид. Смысл техники заключается в том, чтобы повысить употребление кислорода после тренировочной сессии, и увеличить метаболический эффект от занятия.

Аэробно-силовые тренировки: интервальный тренинг

Когда аэробно-силовые тренировки работают

Чаще всего, женщины слишком рано обращаются к чему-то вроде классического буткампа или интервального тренинга в фитнес-клубе. Благодаря исключительной популярности метода у «глянцевых» журналистов, «интервалы» у всех на слуху, что и привлекает новичка.

Между тем, метаболический эффект таких занятий доступен, когда: вы нарастили достаточное количество мышц, чтобы эффективно выполнять комплексные силовые движения; ваша аэробная выносливость такова, что вы можете выполнять упражнения в быстром темпе, например, использовать бег, а не ходьбу, выпрыгивания, а не классические прыжки со скакалкой, и т п; вы способны поддерживать и темп, и технику одновременно. Ваши движения не напоминают crossfit fail compilation

Новичкам фитнеса увеличивать метаболический эффект рекомендуется…освоением техники базовых движений со штангой. А попробовать интервалы можно к концу первого-началу второго года занятий.

Как построить аэробно-силовую тренировку

Разминка: 10 минут на пульсе 50-60% от ЧСС максимальной. Это может быть ходьба, бег трусцой, эллиптический тренажер

Основная часть: чередование 12 секунд под нагрузкой в силовом упражнении и 60 секунд кардио в диапазоне 60-85% от ЧСС максимальной

Проще всего технически это сделать, если вы будете использовать силовые со штангой и скакалку для интервалов.

Используйте следующие пары:

Присед-прыжки;

Жим лежа – прыжки;

Тяга штанги к животу – прыжки;

Тяга блока на грудь (подтягивание для продвинутых) – прыжки;

Жим штанги стоя – прыжки

Установите таймер на 12 и 60 секунд, выполняйте по 3-4 раунда каждого движения, затем переходите к следующему.

Завершите серию 10 минутным бегом в горку или с достаточно серьезным для вас ускорением, 3-4 минутной заминкой до восстановления дыхания на дорожке и 90-секундной стойкой в позе Планки.

Тренировки такого плана следует устраивать не чаще 2 раз в неделю. Между тренировочной сессией и следующим днем «кардио» должно пройти минимум 24 часа. Продвинуты могут сочетать такой тренинг с легкими беговыми интервалами. Средний уровень - дополняют только «длинным ровным» кардио. Заниматься в подобном стиле эффективно можно 4-5 недель. Идеально сочетание такого тренинга с диетой, содержащей по 40% белка и углеводов и 20% жиров. Для похудения не следует устанавливать слишком большой дефицит калорий. Достаточно будет стандартных 10-15%.

Смотрите также: