Всё о спорте

Реклама

45 способов перехитрить мышцы. Часть 3


Отдыхайте между повторениями. Тяжело сделать запланированное число повторений в сете? Вот решение. Допустим ваш план 3 сета по 10 повторений, т.е. ваша цель выжать в каждом сете по 10 повторений. Немного изменяем задачу: главное выполнить все 30 повторений, а сколько при этом у вас получится сетов — значения не имеет. Одним словом, чувствуете, что устали — отдохните, но , конечно же, не злоупотребляйте временем. Эту технику нельзя назвать «читингом», скорее что-то вроде принципа «отдых-пауза». Кстати, этим приемом частенько баловался сам Арнольд.

45 способов перехитрить мышцы. Часть 3

Рони Коулмен: » Завершайте упражнение ступенчатым сетом. Этот прем здорово наращивает объемы мышц. Вот, например, как я выполняю приседания: вначале несколько по-настоящему тяжелых сетов, а затем финальный сет-стриптиз. В нем я стараюсь сделать как можно больше повторений, потом, когда чувствую, что уже больше не могу – сбрасываю по блину с каждого конца грифа и продолжаю сет. И так до тех пор, пока гриф не окажется «голый» – на последних повторениях бедра буквально разрывает!

Рони Коулмен: » Обрабатывайте каждую группу мышц двумя разными тренировками, постоянно чередуя их между собой. Например, мышцы спины. Здесь я чередую тренировку, основанную на становой и других тягах, с тренировкой, которая больше нацелена на широчайшие мышцы (подтягивания и вертикальные тяги). Такая стратегия позволяет качественно отработать мышцы спины, причем под разными углами.

Помните о небольших по размеру мышцах. Игнорируя их, вы лишаете полноценного развития всю группу мышц, к которой они относятся. Например, мышцы внутренней и внешней частей бедра (приводящие и отводящие) не очень-то заметны, однако если их не обрабатывать прицельно, специальными упражнениями, вы не сможете по-настоящему ударно отбомбить бицепс бедра и квадрицепсы, а значит, бедра будут всегда отставать от других мышц. То же относится и к рукам. Чтобы они были внушительными, помните о мышце под названием брахиалис (она расположена сбоку и вдоль бицепса) — включите несколько упражнений для этой мышцы в свою программу, например, четыре сета подъемов на бицепс прямым хватом в скамье Скотта.

Раз в неделю отработайте подъемы штанги на грудь и рывки. Первые две недели посвятите освоению техники, затем работайте с весом, позволяющим одолеть 6—8 повторений в сете. Однако это не означает, что следует делать все 6—8 повторений. Ваш план — 3 сета по 3 повторения, но во взрывной манере. Выполняйте эти упражнения на протяжении 6—8 недель. Это отличный способ «зажечь» быстрые мышечные волокна, обладающие самым высоким потенциалом роста.

Смотрите также: