Всё о спорте

Реклама

45 способов перехитрить мышцы. Часть 1


Применяйте разновесные сеты. Подберите вес, с которым вы можете выполнить не более 1–2 повторений. Выполните сет. Отдохните 10 секунд и сделайте еще один сет, но уже с весом, который позволяет одолеть около 10 повторений. В результате «чистый» вес, который вы используете в 11–12 повторениях, значительно больше, чем если бы вы выполняли традиционные сеты.

45 способов перехитрить мышцы. Часть 1

Прорабатывайте мышцы-антагонисты суперсетами, так вы «обманите» свою нервную систему и «перетягаете» за тренировку гораздо больше веса, чем обычно. Этот прием сокращает нервное торможение — реакция, которая предохраняет мышцы от перегрузки и не позволяет им развить всю силу, на которую они способны в данный момент. Еще лучше работать попеременными суперсетами. Например, вначале — один сет жимов лежа, а затем, сразу же, без перерыва — становая тяга. Это и есть один суперсет. Потом отдых 60—90 секунд и снова суперсет, но уже в обратном порядке: первое упражнение — тяга, а второе — жим. Для сбалансированного развития мышц выполняйте парно количество сетов (2, 4, 6). Кроме мышц груди и спины, попробуйте наш прием на паре бицепсы-трицепсы, а также квадрицепсы-бицепс бедра.

Изометрически сокращайте мышцы в перерывах между сетами, но при этом не растягивайте тренировку. Например, завершив сет жимов лежа, сразу же возьмите легкую гантель и постарайтесь ее сдавить (ладони на дисках и направлены друг на друга). Удерживайте напряжение в мышцах около 5—10 секунд, затем на несколько секунд расслабьтесь и снова сдавите диски. Вместо гантели можно взять медицинский мяч.

Плиометрические упражнения повышают силовые показатели. Например, чтобы побить рекорд в приседаниях, сначала отработайте спрыгивания со скамьи: прыгаете вниз, мощно отталкиваетесь и выпрыгиваете вверх, чем выше, тем лучше. Повторите это дважды. Затем смело берите штангу на 5—10 кг больше, чем обычно и приседайте. Тот же прием отработайте и перед жимами лежа: сделайте два ударных отжимания с отталкиванием (в верхней точке ваши ладони должны оторваться от пола).

Используйте швейцарский мяч. даже серьезные атлеты зачастую игнорируют этот снаряд. Их доводы вполне резонны: из-за нестабильного положения тела на мяче не очень-то разгонишься с рабочим весом, а значит и мышцы толком не проработаешь. Но с другой стороны, швейцарский мяч представляет собой отличное средство укрепления мышц-стабилизаторов — пресса и поясницы. От их развития напрямую зависят ваши общесиловые показатели. Вот как решить эту дилемму, чтобы « и волки были сыты, и овцы целы». Возьмем для примера жим лежа. Вначале выполните тяжелый сет со штангой (6–8 повторений) на скамье. Затем сразу же переходите к жимам на мяче с гантелями, которые вы можете выжать 8—10 раз. Предварительно утомив мышцы груди тяжелыми жимами на скамье, вы создадите все условия для того, чтобы даже относительно легкие гантели оказались вполне ощутимым ударом по грудным мышцам, но вместе с тем вы позаботитесь и о мышцах-стабилизаторах!

Смотрите также: